Materiały edukacyjne

Cholesterol to substancja tłuszczowa, która uczestniczy w budowie błon komórkowych, produkcji hormonów oraz syntezie kwasów żółciowych. Wyróżniamy:

• HDL (tzw. „dobry")– transportuje nadmiar cholesterolu z tkanek do wątroby.
• LDL (tzw. „zły")– odkłada się w ścianach naczyń krwionośnych i tworzy blaszki miażdżycowe.

Problemy pojawiają się wówczas, gdy poziom cholesterolu całkowitego przekracza określone normy. To z kolei prowadzi do wzrostu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu jest istotne z kilku powodów, głównie ze względu na jego wpływ na zdrowie serca i układu krążenia. Oto główne powody, dla których kontrola poziomu cholesterolu jest ważna:

Zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym

Wysoki poziom cholesterolu, zwłaszcza LDL („złego cholesterolu"), przyczynia się do tworzenia się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Te blaszki mogą stopniowo zawężać tętnice lub stać się niestabilne i pęknąć, co prowadzi do poważnych stanów, takich jak zawał serca lub udar mózgu.

Zmniejszenie ryzyka miażdżycy

Miażdżyca to proces, w którym tłuszcz, cholesterol, wapń i inne substancje budują się w ścianach tętnic, tworząc twardą i grubą blaszkę. Obniżenie poziomu cholesterolu pomaga spowolnić, a czasami nawet odwrócić ten proces.

Poprawa ogólnego zdrowia

Obniżenie poziomu cholesterolu często wiąże się ze zdrowszym stylem życia, który obejmuje zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną i unikanie palenia tytoniu. Te zmiany nie tylko obniżają cholesterol, ale także poprawiają ogólne zdrowie, redukując ryzyko wielu chorób.

Co powoduje wysoki poziom cholesterolu?

Kiedy mowa jest o wysokim poziomie cholesterolu, to najczęściej chodzi o poziom cholesterolu LDL, całkowitego i od niedawna nie-HDL. Zarówno LDL, jak i nie-HDL można potraktować na równi pod kątem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Modyfikowalne czynniki (czyli te, na które mamy wpływ) podwyższonego cholesterolu to:

• Siedzący tryb życia
• Dieta bogata w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans
• Dieta uboga w błonnik
• Nadwaga i otyłość
• Palenie tytoniu
• Spożywanie alkoholu w nadmiernej ilości

Co obniża cholesterol?

Skuteczne obniżenie cholesterolu zaczyna się od diety – to ona ma największy wpływ na Twoje wyniki. Badania potwierdzają, że odpowiedni sposób odżywiania może znacząco zmniejszyć poziom LDL i ryzyko chorób serca.

Co jeść, żeby szybko obniżyć cholesterol?

Jeśli zależy Ci na szybkich efektach, postaw na produkty bogate w błonnik rozpuszczalny, zdrowe tłuszcze roślinne i naturalne sterole. Płatki owsiane, siemię lniane, oliwa z oliwek, rośliny strączkowe i warzywa to Twoi najlepsi sprzymierzeńcy. Już kilka zmian w codziennym menu może przynieść zauważalne rezultaty.

Dieta na wysoki cholesterol – śródziemnomorska

Diety śródziemnomorskiej w tym zestawieniu nie mogło zabraknąć. Choć czasami może się wydawać, że robi się to nudne, bo wszystko się sprowadza do tego, że dieta ta jest najlepsza „na wszystko", to akurat w prewencji chorób układu krążenia znalazła swoje zastosowanie.

Przegląd badań z 2019 roku wykazał, że osoby, które najbardziej przestrzegają zasady tej diety, mają o 27% mniejsze ryzyko (zarówno jeśli chodzi o zgon, jak i samą zapadalność) udaru mózgu i o 18% mniejsze udaru niedokrwiennego niż osoby, które w niewielkim stopniu przestrzegają zasad tej diety. Inna praca pokazała, że prozdrowotne działanie diety śródziemnomorskiej na układ krążenia wynika głównie z większego spożycia oliwy z oliwek, warzyw, owoców i roślin strączkowych – częste spożywanie tych produktów zmniejszało ryzyko chorób układu krążenia łącznie o 40%!

Dieta śródziemnomorska może być dobrym (choć nie jedynym) wyborem w zmniejszeniu cholesterolu, chorób sercowo-naczyniowych i zgonów z ich powodu.

Dieta na obniżenie cholesterolu – DASH

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), jak sama nazwa wskazuje powstała w celu prewencji i leczenia nadciśnienia tętniczego, ale jak to się ma do cholesterolu i głównego punktu końcowego – zgonów z powodu chorób układu krążenia?

Przegląd badań opublikowany w 2019 roku wykazał, że przestrzeganie zasad diety DASH zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego średnio o 0,2 mmol/L i LDL o 0,1 mmol/L, ale co ważniejsze zmniejsza również ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych o 20%, choroby niedokrwiennej serca o 21% i udaru o 19% [7].

Co ważne, już 8-tygodniowe przestrzeganie zasad diety DASH może zmniejszyć 10-letnie ryzyko miażdżycy o 10% w porównaniu z osobami będącymi na typowej diecie amerykańskiej.

W jednej z prac porównujących diety DASH i śródziemnomorską w celu zapobiegania chorób sercowo-naczyniowych lepiej wypadła śródziemnomorska – jednak obie te diety są do siebie podobne, jeśli chodzi o zasady.

Wybierz ten model żywienia, który najlepiej współgra z Twoimi preferencjami, każdy z nich będzie odpowiedni dla poprawy układu krążenia. 

Dieta na cholesterol – co z jajami?

Jaja a cholesterol to od lat gorący temat niczym masło vs margaryna. Pamiętaj, że ocenianie pojedynczych produktów pod kątem ich aspektów zdrowotnych może nie być do końca dobrym pomysłem. Równie ważne jest to, z czym jesz jajka – możesz je zjeść z białym pieczywem i bekonem na masełku (to gorszy wybór), ale możesz zjeść z pełnoziarnistym, na łyżeczce oliwy z oliwek z dodatkiem warzyw i masz dobrze zbilansowany posiłek – to ogromna różnica dla zdrowia organizmu!

Spożywanie jaj może również wpływać na po posiłkowe utlenianie cholesterolu (a tego nie chcemy), a spożywanie ich w towarzystwie tłuszczów nasyconych (np. boczek) może jeszcze bardziej podnieść stężenie cholesterolu LDL niż jedzenie nawet obu tych produktów osobno.

• osoby zdrowe mogą jeść jedno całe jajo dziennie lub jego odpowiednik pod względem zawartości cholesterolu (jajecznica dwa razy w tygodniu),

• wegetarianie (lakto-owo), którzy nie spożywają produktów mięsnych zawierających cholesterol, mogą zaserwować sobie proporcjonalnie więcej produktów mlecznych i jaj (tutaj nawet jajecznica mogłaby się pojawić 3 razy w tygodniu, oczywiście zakładając, że porcja to 3 jaja),

• pacjenci z dyslipidemią, szczególnie chorzy na cukrzycę lub z ryzykiem niewydolności serca, nie powinny szaleć z jedzeniem produktów bogatych w cholesterol (dobrze, gdyby jedli produkty roślinne zamiast jaj, ale jajecznica raz w tygodniu też może się pojawić),

• starsze osoby z prawidłowym stężeniem cholesterolu mogą jeść 2 jaja dziennie, zakładając, że ich dieta jest ogólnie zdrowa.

Co obniża cholesterol – wpływ błonnika

W jednym z przeglądów badań wykazano, że osoby spożywające największe ilości błonnika pokarmowego (głównie rozpuszczalnego) mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i udaru o 7 do 24%, a także zmniejszyć ryzyko ich ogólnej zachorowalności i zgonu z powodu chorób układu krążenia o 17-28% – a to wszystko za sprawą poprawy stężenia lipidów (czyli cholesterolu i jego frakcji) we krwi, obniżenie ciśnienia i zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie.

Jeżeli chcesz obniżyć poziom cholesterolu, spożywaj 25-40 gramów błonnika pokarmowego dziennie, szczególnie rozpuszczalnego w wodzie, znajdziesz go w takich produktach jak:

• płatki owsiane i otręby owsiane, a także płatki jęczmienne i kasza jęczmienna,
• różne owoce, np.: jabłka, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, porzeczki, agrest, truskawki, jagody, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie,
• różne warzywa, np.: pietruszka, marchew, bakłażan, brokuły, brukselka, karczochy, kalarepka, cebula,
• nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica, bób,
• niektóre inne nasiona, np.: siemię lniane, a także orzechy.

 

Obniżenie cholesterolu – fitosterole

W skład fitosteroli wchodzą sterole i stanole roślinne. Są to związki naturalnie występujące we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego, takich jak oleje roślinne, orzechy, nasiona, produkty zbożowe, owoce czy warzywa. Na co dzień przeciętna osoba spożywa około 200-400 mg, jednak są produkty wzbogacane o fitosterole, które mogą być wartościową opcją w „walce" ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu. Spożywanie 1000-3000 mg dziennie steroli i stanoli roślinnych przez kilka tygodni może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 8-12%, warto rozważyć ich wprowadzenie, jeśli poziom Twoich lipidów jest na granicy normy. Możesz je znaleźć w niektórych margarynach czy jogurtach.

Co obniża cholesterol? Pozostałe możliwości

Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna może wiązać się ze spadkiem stężenia trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i LDL oraz wzrostem HDL. Co więcej, regularna aktywność fizyczna w czasie wolnym może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 24% u mężczyzn i 27% u kobiet w porównaniu do osób, które są nieaktywne w czasie wolnym. Postaw na aktywność, która sprawia Ci przyjemność i którą będziesz w stanie uprawiać regularnie przez co najmniej 150 minut tygodniowo – spacer, rower czy bieganie – to wszystko przyniesie korzyści dla Twojego układu krążenia.

Obniżenie masy ciała

Już 5-10 procentowa utrata masy ciała u osób wyjściowo z nadwagą i otyłością może przynieść istotne korzyści w zmniejszeniu trójglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz LDL, przy czym utrata powyżej 10% przynosi dodatkowe korzyści. Co ciekawe, u pacjentów z chorobą niedokrwienną serca, którzy mieli większe wahania masy ciała (zarówno spadki, jak i wzrost), odnotowano wyższą śmiertelność i odsetek incydentów sercowo-naczyniowych niż u tych, którzy mieli względnie stałą masę ciała (nawet jeśli była wysoka). Zadbaj o utrzymanie prawidłowej masy ciała (BMI między 20 a 25 kg/m2), a jeżeli masz nadwagę lub otyłość, stopniowo zredukuj ją do prawidłowych wartości, każdy kilogram mniej jest istotny!

Rezygnacja z alkoholu

W przypadku wysokiego spożycia alkoholu sprawa jest jasna i liczne badania wykazały pogorszenie parametrów wchodzących w skład lipidogramu oraz zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zgonów. Nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, a im mniej (albo najlepiej w ogóle), tym lepiej.

Produkty obniżające cholesterol

Żeby zadbać o cholesterol, wcale nie musisz zmieniać całej diety. Wystarczy wprowadzić kilka prostych produktów, które naprawdę działają. Są zdrowe, łatwe do kupienia i pasują do codziennego menu. Sprawdź, co warto jeść, żeby naturalnie obniżyć cholesterol:

• Płatki owsiane – zawierają błonnik zwany beta-glukanem, który „zbiera" nadmiar cholesterolu z jelit i pomaga go usunąć z organizmu. Owsianka to świetny pomysł na zdrowe śniadanie.
• Rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch to dobre źródło białka i błonnika. Sycą, wspierają serce i pomagają obniżyć poziom cholesterolu.
• Warzywa i owoce – szczególnie jabłka, gruszki, jagody, brokuły czy marchew. Mają dużo błonnika i antyoksydantów, które wspierają układ krążenia.
• Orzechy i nasiona – orzechy włoskie, migdały, siemię lniane czy nasiona chia to zdrowe tłuszcze, które dobrze wpływają na serce. Wystarczy mała garść dziennie.
• Dobre tłuszcze roślinne – zamiast masła lepiej używać oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego tłoczonego na zimno. Pomagają obniżyć zły cholesterol (LDL).
• Produkty pełnoziarniste – chleb razowy, kasze, brązowy ryż – zawierają błonnik, który pomaga utrzymać zdrowy poziom cholesterolu i cukru we krwi.
• Ryby morskie – łosoś, sardynki czy makrela mają zdrowe tłuszcze omega-3, które działają przeciwzapalnie i wspierają serce.
• Produkty z fitosterolami – niektóre margaryny lub jogurty są wzbogacane w fitosterole, które zmniejszają wchłanianie cholesterolu z pożywienia.

Produkty niezalecane przy wysokim cholesterolu we krwi

Tłuste mięsa: Czerwone mięso, mięso przetworzone (jak kiełbasy, parówki), oraz tłuste kawałki mięsa (np. boczek, tłuste części wieprzowiny).

Przetworzone jedzenie: Burgery, frytki, pizza i inne typy szybkich przekąsek, które często zawierają wysoki poziom nasyconych kwasów tłuszczowych i trans-tłuszczów.

Pełnotłuste produkty mleczne: Tłuste sery, śmietana, pełnotłuste mleko i jogurty, które mogą być bogate w nasycone kwasy tłuszczowe.

Wypieki i słodycze: Ciasta, i inne słodkie wypieki, które często zawierają dużo cukru, tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze trans: Margaryna, skróty, a także niektóre oleje roślinne po przetworzeniu mogą zawierać niezdrowe tłuszcze trans.

Żywność bogata w cholesterol: Wysokiej zawartości cholesterolu unikać powinny osoby z hipercholesterolemią, dlatego należy ograniczyć takie produkty jak żółtka jaj, wątróbka i inne podroby.

Alkohol: Nadmierne spożywanie alkoholu może wpływać na poziom cholesterolu.

Gotowe sosy i przetwory: Są często bogate w tłuszcz, sól i cukier, a także konserwanty, które nie są zalecane w diecie na obniżenie cholesterolu.

Chleb razowy a cholesterol – jakie pieczywo wybrać

Chleb razowy nie obniża cholesterolu sam z siebie – robi to błonnik rozpuszczalny, którego w żytnim razowym jest około 1,5 g na kromkę (45 g). Dwie kromki dziennie zamiast pieczywa pszennego to jakieś 2–3 g błonnika więcej, czyli około 10% dziennego celu. Sama zamiana białej bułki na razowiec nie zbije LDL, ale w połączeniu z owsem, strączkami i olejami roślinnymi domyka cały zestaw.

Przy zakupie patrz na skład, nie na kolor. Chleb „razowy" barwiony karmelem lub słodem jęczmiennym ma profil zwykłego pieczywa pszennego. Szukaj mąki żytniej typu 2000 albo pszennej graham na pierwszym miejscu w składzie i zakwasu zamiast drożdży.

Które pieczywo wybrać przy wysokim cholesterolu

• Żytni razowy na zakwasie – najlepszy wybór, około 6–7 g błonnika na 100 g, niski indeks glikemiczny.
• Chleb graham i pełnoziarnisty pszenny – dobra alternatywa, około 5 g błonnika na 100 g.
• Pieczywo z dodatkiem owsa, siemienia lnianego lub jęczmienia – dokłada beta-glukan i błonnik rozpuszczalny.
• Pieczywo tostowe, bułki mające w składzie olej palmowy oraz croissanty – ograniczaj, to główne źródło tłuszczów nasyconych w koszyku pieczywa.

Jak komponować posiłki?

• ½ talerza powinna być zajęta przez kolorowe warzywa i owoce – najlepiej z przewagą warzyw.
• ¼ talerza powinny zajmować produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste, jak grube kasze (np. pęczak), razowy chleb czy brązowy ryż.
• ¼ talerza powinny zajmować produkty białkowe – ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał oraz w mniejszych ilościach chude mięso, a także orzechy.

Istotne znaczenie ma również sposób przygotowania posiłków. Zdecydowanie najbezpieczniejsze są: gotowanie na parze, duszenie (bez tłuszczu) lub pieczenie w folii. Czego unikać? Przede wszystkim – smażenia na głębokim oleju. Pamiętać o tym, że jeśli nie ma przeciwskazań najlepiej spożywać na warzywa i owoce na surowo, te które można, ze skórką i nie rozgotowywać.

Jaka dieta na zbicie cholesterolu – po jakim czasie widać efekt

Pierwsze zmiany w lipidogramie pojawiają się po 4–6 tygodniach, a pełny efekt diety widać po 8–12 tygodniach. Cholesterol nie reaguje z dnia na dzień, bo wątroba potrzebuje czasu na przestawienie produkcji i wychwytu lipoprotein. Dlatego kontrolne badanie wykonane po dwóch tygodniach diety zwykle niczego nie pokaże i tylko zniechęca.

Realny harmonogram wygląda tak:

• Tydzień 1–2: wymiana tłuszczów – masło i smalec schodzą na rzecz oliwy i oleju rzepakowego, wędliny i sery żółte ograniczasz do kilku razy w tygodniu.
• Tydzień 2–4: dokładasz błonnik rozpuszczalny – owsianka, strączki minimum trzy razy w tygodniu, siemię lniane do posiłków.
• Tydzień 4–6: dochodzą produkty wzbogacone w fitosterole i regularny ruch, minimum 150 minut tygodniowo.
• Tydzień 8–12: powtórny lipidogram – dopiero ten wynik mówi, czy dieta zadziałała.

Efekty stosowania diety na obniżenie cholesterolu

Stosując dietę oraz powyższe wskazówki, możesz się spodziewać:

• obniżenia poziomu cholesterolu
• poprawy innych parametrów krwi jak trójglicerydy czy glukoza na czczo
• utraty zbędnych kilogramów
• obniżenia ciśnienia krwi
• lepszego samopoczucia
• korzystnego wpływu na trawienie
• zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i zgonu z ich powodu!

	Jedz śmiało	Jedz w umiarkowanych ilościach	Ograniczaj
Produkty zbożowe	Produkty pełnoziarniste	Pieczywo z wysoko oczyszczonej mąki, ryż i makarony, herbatniki, płatki kukurydziane	Ciasta, babeczki, ciasteczka, rogaliki i inne słodkie pieczywo
Warzywa	Surowe i gotowane warzywa	Ziemniaki	Warzywa przygotowane z masłem lub śmietaną
Rośliny strączkowe	Soczewica, fasola, bób, groch, ciecierzyca, soja	–	–
Owoce	Owoce świeże lub mrożone	Suszone owoce, galaretki, dżemy, owoce w puszkach, sorbety, lizaki lodowe, sok owocowy	–
Słodycze i słodziki	Niekaloryczne słodziki	Sacharoza, miód, czekolada, cukierki	Ciasta, lody, fruktoza, słodzone napoje gazowane
Mięso i ryby	Chude i tłuste ryby, drób bez skóry	Chude kawałki wołowiny, jagnięciny, wieprzowiny lub cielęciny, owoce morza, skorupiaki	Kiełbasy, salami, bekon, żeberka, hot dogi, podroby
Produkty mleczne i jaja	Odtłuszczone mleko i jogurt	Niskotłuszczowe mleko, niskotłuszczowe sery i inne produkty mleczne, jaja	Zwykłe sery, śmietana, pełnotłuste mleko i jogurty
Tłuszcze i sosy/dressingi	Ocet, musztarda, sosy bez tłuszczu	Oliwa, nietropikalne oleje roślinne, miękkie margaryny, dressingi do sałatek, majonez, ketchup	Tłuszcze trans i twarde margaryny (najlepiej ich unikać), oleje palmowy i kokosowy, masło, smalec, słonina
Orzechy/nasiona	–	Wszystkie niesolone (z wyjątkiem kokosowych)	Orzechy kokosowe
Metody przygotowania potraw	Grillowanie, gotowanie w wodzie, gotowanie na parze	Krótkie smażenie na dużym ogniu, pieczenie	Smażenie