Zdrowa kuchnia na Wielkanoc

Święta Wielkanocne to czas rodzinnego biesiadowania przy stole zastawionym tradycyjnymi potrawami. To czas radości, bliskości i wspólnegocelebrowania, a nie liczenia kalorii. Wielkanocne dania, rodzinne rozmowy i ciepła atmosfera są o wiele ważniejsze niż skrupulatne notowanie każdego kęsa.

Jednak aby czuć się dobrze w święta, warto:

• zachować umiar – to najlepszy sposób, by cieszyć się świątecznymi potrawami bez przejadania się i wyrzutów sumienia,

• starać się jeść regularnie,

• dbać o nawodnienie – regularne picie wody, herbat czy naparów ziołowych wspiera trawienie,

• uzupełniać posiłki warzywami w różnorodnej postaci.

W krajach Unii Europejskiej rocznie produkowanych jest ponad 59 mln ton odpadów żywnościowych. Ponad połowa z nich generowana jest przez gospodarstwa domowe. Skala marnowania żywności wzrasta z roku na rok, szczególnie w okresach świątecznych.

Zaplanuj Wielkanoc „no waste” - wykorzystaj w pełni wszystkie produkty, kierując się czterema zasadami:

Planuj

• sporządź listę potraw na świąteczny stół - uwzględnij liczbę gości oraz to, że Wielkanoc trwa tylko 2 dni

• zaplanuj potrawy tak, aby zakupione produkty wykorzystać do końca - posługuj się gramaturami lub miarami domowymi z przepisów

Przygotuj się

• zrób przegląd szafek i lodówki

• stwórz listę zakupów - produkty pogrupuj według wzoru na przedostatniej stronie

• nie wychodź głodny na zakupy

• czytaj etykiety i trzymaj się listy

Organizuj

• trzymaj się zasady: pierwsze weszło - pierwsze wyszło (ang. FIFO - First In, First Out)

• przechowuj żywność w odpowiednich dla niej warunkach, zgodnie z informacją na opakowaniu

• w trakcie przygotowywania świączecznych potraw segreguj śmieci zgodnie z obowiązującymi zasadami

Dziel się (wtedy na pewno nic się nie zmarnuje)

• obdaruj swoich bliskich przygotowanymi potrawami - zapakuj jedzenie na wynos

• przekaż nadwyżkę świątecznych potraw do jadłodzielni w Twojej okolicy

• wykorzystaj mrożenie jako sposób przechowania potraw na dłużej i niemarnowania jedzenia z resztek produktów przygotuj dania jednogarnkowe lub zupę

Warzywa i strączki w roli głównej
Warzywa to niezbędny element zdrowej diety i nie powinno ich zabraknąć również na wielkanocnym talerzu. Zgodnie z modelem Talerza Zdrowego Żywienia powinniśmy spożywać co najmniej 400 g różnorodnych warzyw i owoców dziennie (z przewagą warzyw). W okresie wielkanocnym pojawiają się pierwsze wiosenne warzywa takie jak sałata, rzodkiewka, szczypiorek czy kiełki (np. rzeżuchy), którymi warto wzbogacić świąteczne potrawy.
Nasiona roślin strączkowych, powszechnie nazywane jako strączki, to wyjątkowe warzywa, które są bardzo dobrym źródłem białka. Dzięki temu stanowią dobry zamiennik m.in. mięsa i ryb w posiłkach, i jako produkty białkowe powinny stanowić ¼ objętości Talerza. Dodatek do posiłków nasion roślin strączkowych takich jak fasola, ciecierzyca czy soczewi- ca, zwiększa różnorodność i wartość odżywczą potraw.
Zarówno warzywa, jak i strączki to doskonałe źródło błonnika pokarmowego, który m.in. wspiera pracę układu pokarmowego oraz pomaga na dłużej utrzymać uczucie sytości.

Wskazówki:

• Wybieraj warzywa lokalne i sezonowe.

• Najwięcej cennych składników odżywczych znajduje się w surowych warzywach, dlatego spożywaj je w największej ilości.

• Zmniejsz ryzyko wzdęć po spożyciu strączków poprzez namaczanie nasion, odpowiednio długie gotowanie, dodatekprzypraw wspomagających trawienie, a także rozdrabnianie i miksowanie.

Jaja

Jaja stanowią nieodłączny element wielkanocnego śniadania. Są źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, witamin A,D, E oraz witamin z grupy B (w tym B₆ i B₁₂). Przy wyborze jaj warto zwrócić uwagę na ich świeżość oraz sposób hodowlizwierząt. Kupując jaja przeczytaj numer znajdujący się na skorupce lub opakowaniu - pierwsza cyfra oznacza systemchowu. Warto wybierać te jajka, które są oznaczone jak najniższym numerem.
Wielkanocne potrawy z jajek można serwować na wiele sposobów - nie tylko w wersji klasycznej z majonezem, alerównież z dodatkiem kolorowego farszu. Do jego przygotowania wykorzystaj ulubione warzywa. Farsze do jajek możnarównież wykorzystać jako pastę kanapkową czy dodatek do przekąski warzywnej.

Kilka faktów o jajach:

• Jaja kurze, przepiórcze czy strusie znacznie różnią się rozmiarem, ale ich wartość odżywcza jest zbliżona.
• Żółtko jaja zawiera cenne składniki, m.in. luteinę i zeaksantynę, które mają istotny wpływ na prawidłowe widzenie.

Sosy i dodatki w lżejszej wersji

Wszelkiego rodzaju sosy stosowane są jako dodatki podkreślające smak potraw. Zazwyczaj ich podstawą jest produktbędący źródłem tłuszczu. Szczególnie cenne i zalecane w diecie są tłuszcze roślinne, z wyjątkiem tłuszczów tropikalnych(olej palmowy, kokosowy). Tłuszcz, w porównaniu do pozostałych makroskładników, dostarcza najwięcej energii (9 kcalw 1 g tłuszczu). Z tego względu powinien być dodatkiem do potraw, a nie stanowić ich podstawę. Umożliwia on wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K, jest także nośnikiem smaku dlatego w świątecznych potrawach wartozadbać o porcję zdrowych tłuszczów

Kilka słów od dietetyka:
• Warto wybierać tłuszcze roślinne np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany.
• Tłuszcz występuje w wielu produktach, które nie zawsze są z nim kojarzone, np. w wyrobach cukierniczych, słodyczach, słonych przekąskach, przetworach mięsnych, serach żółtych, pleśniowych i topionych, sosach na bazie śmietany czy potrawach typu fast food.
• Podczas zakupów należy czytać etykiety i wybierać produkty o niższej zawartości tłuszczu.
• Warto kontrolować dodatek tłuszczów do potraw, np. poprzez odmierzanie oleju za pomocą łyżki.
• Głównym składnikiem wielu świątecznych potraw jest majonez, którego dodatek sprawia, że potrawy mogą być ciężej strawne. Jeśli w przepisie znajduje się duża ilość majonezu, warto zmniejszyć ją i dodać jogurt naturalny np. zamiast 5 łyżek majonezu do sałatki dodaj 2 łyżki majonezu i 3 łyżki jogurtu. Lżejszy zamiennik możestanowić także majonez typu light.

Zdrowe desery

Na wielkanocnym stole, obok tradycyjnych dań wytrawnych, nie może zabraknąć słodkich wypieków. Sernik, mazurek czy babka wielkanocna w klasycznej postaci dostarczają sporych ilości cukru i tłuszczu, dlatego warto spożywać je z umiarem.
Święta to czas radości i wspólnego celebrowania posiłków, a kawałek ulubionego ciasta może być elementem zbilansowanej diety zwłaszcza, gdy zachowamy rozsądek w wielkości porcji i częstotliwości sięgania po słodkości. Zamiast całkowicie rezygnować z tradycyjnych deserów, lepiej postawić na świadome wybory i uważne jedzenie – delektować się smakiem, jeść powoli i w rozsądnych ilościach. Warto również pamiętać, że słodkie wypieki są dodatkiem do świątecznego menu, a nie jego podstawą.

Wprowadzając poniższe wskazówki możesz ograniczyć ilość cukrów prostych w tradycyjnych wypiekach:
• Do przygotowania lukru zamiast cukru pudru użyj ksylitol lub erytrol.
• Polewę do ciasta przygotuj z gorzkiej czekolady o zawartości kakao minimum 70% zamiast z mlecznej czy białej.
• Ciasto możesz udekorować świeżymi owocami. Jeśli chcesz je ozdobić kolorowymi wzorkami, przygotuj domowy lukier z dodatkiem naturalnych barwników, np. soku z buraka.
• Oczyszczoną, białą mąkę wykorzystywaną zazwyczaj do wypieków zamień częściowo na mąkę pełnoziarnistą. Ta mała zmiana pozwoli na zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w deserze, a tym samym sprawi, że będzie on bardziej sycący.

Przepisy na wielkanocny stół znajdziesz tutaj: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zdrowa-kuchnia-na-wielkanoc-e-book-z-przepisami/