Zasady żywienia Seniorów

Prawidłowe żywienie i regularna aktywność fizyczna są podstawą dobrego zdrowia i samopoczucia Seniorów. Z uwagi na możliwość wystąpienia chorób współistniejących, dieta osób w starszym wieku powinna być planowana z zachowaniem indywidualnych preferencji i potrzeb żywieniowych.

W diecie Seniora należy uwzględnić:

regularność spożywania posiłków;
• urozmaicenie w doborze produktów spożywczych;
• odpowiednią ilość płynów;
• wysoką gęstość odżywczą potraw;
• estetykę i smakowitość;
• odpowiednią konsystencję potraw;
• dostosowanie diety do chorób przewlekłych;
• preferencje żywieniowe;
• uwzględnienie interakcji leków z żywnością.

Wyzwania związane z żywieniem Seniorów

Naturalnym procesem związanym ze starzeniem się organizmu są zmiany w układzie pokarmowym. Mogą pojawić się m. in.: zanik komórek wydzielniczych gruczołów ślinowych, zmniejszenie liczby kubków smakowych, pogorszenie wchłaniania składników odżywczych (np. witamin B12, B6), zmiany w składzie mikroflory bakteryjnej, zaburzenia trawienia laktozy. Odczuwalne dla Seniora może być zmniejszenie apetytu oraz słabsze odczuwanie smaku. U osób starszych mogą występować także niedożywienie oraz sarkopenia (utrata siły i masy mięśniowej). Wymienione zmiany mogą występować w różnym stopniu i dotyczyć niektórych osób. W związku z tym dieta osoby starszej powinna uwzględniać indywidualne potrzeby, a także zapewniać posiłki smaczne i atrakcyjne wizualnie.

Komponując posiłki dla Seniora należy uwzględnić m.in.:

regularne spożywanie 3-5 posiłków w ciągu dnia,
• urozmaicenie w doborze produktów spożywczych,
• spokojną, miłą atmosferę przy spożywaniu posiłków.

Talerz Zdrowego Żywienia

Żywienie osób starszych powinno być zgodne z zasadami prawidłowego żywienia zdrowych osób dorosłych. Planując dietę dla Seniora nie trzeba stosować specjalnych zaleceń żywieniowych. Wyjątek stanowią osoby z chorobami współistniejącymi, które wymagają modyfikacji diety.

Modelem żywienia jest Talerz Zdrowego Żywienia opracowany przez ekspertów Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB.

Na talerzu znajdują się produkty spożywcze ułożone w grupy, z uwzględnieniem proporcji, w jakiej powinny znaleźć się w codziennych posiłkach. Połowa talerza to warzywa i owoce, jedna z ćwiartek talerza to produkty zbożowe, a druga ćwiartka to produkty białkowe.

Warzywa i owoce

Podstawą diety Seniora są warzywa i owoce (połowa talerza). Warzywa i owoce warto podawać w różnej formie: surowej, gotowanej, pieczonej, duszonej. Zaleca się spożywanie warzyw i owoców kilka razy dziennie do posiłków oraz jako przekąska. Ważną zasadą jest, aby warzywa i owoce znalazły się w każdym głównym posiłku. Warzywa i owoce są źródłem witamin, składników mineralnych, związków bioaktywnych w tym naturalnych przeciwutleniaczy oraz błonnika pokarmowego. Warto wybierać sezonowe produkty, a w okresie zimy i wczesnej wiosny stosować mrożonki. Warzywa i owoce należy spożywać jak najczęściej, w ilości co najmniej 400 g dziennie.

Osoby starsze mogą mieć problem ze spożyciem zalecanej ilości warzyw i owoców wynikający np. z problemów z uzębieniem, dlatego warto wykorzystywać w ich przypadku techniki kulinarne zalecane w diecie lekkostrawnej (np. gotowanie, rozdrabnianie). Warzywa i owoce częściowo można zastąpić sokami lub przecierami.

Wskazówki praktyczne

Warzywa można podawać w postaci zup kremów.
• Warto dodawać warzywa do potraw mięsnych (potrawki, pulpety), a także do pierogów, naleśników jako dodatek do nadzienia.
• Z rozdrobnionych warzyw można przygotować sos lub zagęścić zupę.
• Warzywa i owoce można zastąpić sokami (200-400 ml/dziennie).
• Warzywa i owoce można jeść w postaci przecierów, jako dodatek do kiśli, budyni, koktajli.

Produkty zbożowe pełnoziarniste

W diecie Seniora należy uwzględniać produkty zbożowe, które powinny znaleźć się w każdym głównym posiłku (śniadaniu, obiedzie, kolacji). Produkty zbożowe są przede wszystkim źródłem energii i powinny zajmować ¼ talerza. Zaleca się włączanie do diety produktów zbożowych pełnoziarnistych, takich jak np.: pieczywo razowe, grube kasze (jęczmienna, gryczana), makaron razowy, naturalne płatki zbożowe (np. owsiane, jęczmienne), ryż brązowy. Produkty zbożowe pełnoziarniste są źródłem węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, składników mineralnych (m.in. cynku, magnezu), a także błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom. Zawartość składników odżywczych jest dużo większa w produktach zbożowych pełnoziarnistych niż w produktach zbożowych oczyszczonych. Warto przynajmniej do jednego posiłku w ciągu dnia dodać produkty zbożowe pełnoziarniste.

Wskazówki praktyczne

Warto uwzględniać różne rodzaje pieczywa, w tym pieczywo pełnoziarniste (razowe, graham).
• Poleca się zastępowanie częściowo lub całkowicie mąki pszennej mąką pełnoziarnistą w potrawach typu naleśniki, kluski, pierogi, ciasta.
• Urozmaiceniem diety będą potrawy z dodatkiem kasz, ryżu, takie jak: zapiekanki, risotto, kotlety, placuszki, sałatki.

Produkty białkowe (nasiona roślin strączkowych, drób, ryby, jaja, mięso, mleko i przetwory mleczne, orzechy nasiona)

Zapotrzebowanie na białko u osób starszych jest większe niż w przypadku zdrowych osób dorosłych. Dlatego też w diecie osób starszych codziennie powinny znaleźć się produkty białkowe (ryby, jaja, mięso chude, nasiona roślin strączkowych, mleko i jego przetwory). Zaleca się uwzględnienie 1,2g białka/kg masy ciała na dobę (za wyjątkiem osób z przewlekłymi chorobami nerek).

Spożycie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów (jelita grubego). Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (ang. International Agency for Research on Cancer, IARC) mięso czerwone zaliczyła do grupy 2A, w której znajdują się czynniki prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka, natomiast przetwory mięsne zostały zakwalifikowane do grupy 1A, w której znajdują się czynniki o udowodnionym wpływie na powstawanie nowotworów. Ponadto badania wykazały związek między spożyciem mięsa czerwonego i produktów mięsnych z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycą typu 2. Mięso przetworzone zawiera niekorzystne składniki, takie jak: tłuszcze nasycone, cholesterol, sól a także substancje dodawane w trakcie procesu produkcji (węglowodory aromatyczne, aminy heterocykliczne). Zaleca się wybieranie chudego drobiu, ryb, jaj, produktów mlecznych, potraw z nasion roślin strączkowych, które mogą być alternatywą dla potraw mięsnych.

Ryby zaleca się spożywać dwa razy w tygodniu. Warto wybierać tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź, sardynka, makrela atlantycka), ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Rybę warto podawać pieczoną, gotowaną czy z grilla.

Mleko i produkty mleczne to ważna grupa w żywieniu osób starszych. Produkty te powinny być spożywane codziennie w ilości trzech szklanek. Polecane są zwłaszcza napoje mleczne fermentowane (jogurty, kefiry, maślanki). U starszych osób mogą występować problemy z trawieniem laktozy – cukru mlecznego, dlatego napoje mleczne fermentowane będą w takim przypadku lepiej tolerowane niż mleko. Spożywanie codziennie napojów mlecznych fermentowanych wpływa także na mikroflorę jelitową, która reguluje procesy trawienne, zapobiega zaparciom i wpływa na zwiększenie odporności poprzez zapewnienie równowagi mikrobiologicznej w przewodzie pokarmowym. Ograniczenia w spożyciu dotyczą serów podpuszczkowych ze względu na dużą zawartość tłuszczu i soli.

Wskazówki praktyczne

Naturalne jogurty, kefiry, maślanki warto włączać do diety w postaci koktajli, składników sałatek, surówek czy zabielania zup, sosów.
• Owsianka lub inna zupa mleczna nabierze atrakcyjnego wyglądu, gdy doda się do niej świeże owoce oraz orzechy, nasiona czy pestki. Jeśli jest taka konieczność orzechy i nasiona można podawać do posiłków w postaci zmielonej.
• Sery twarogowe doskonale nadają się do przyrządzenia past kanapkowych, nadzienia do naleśników, pierogów.

Nasiona roślin strączkowych u osób starszych stanowią cenne źródło białka, ale także składników mineralnych, witamin z grupy B oraz błonnika. Ważna jest odpowiednia obróbka wstępna i kulinarna nasion roślin strączkowych, która zwiększa przyswajalność składników odżywczych a także wpływa na mniejsze działanie wzdymające.

Wskazówki praktyczne

Warto wybierać różne nasiona roślin strączkowych: soczewicę, ciecierzycę, fasolę, groch, soję.
• Poleca się urozmaicenie w formie podawania nasion roślin strączkowych: zupy tradycyjne, zupy kremy, pasty kanapkowe, potrawki, kotlety, placuszki, farsze, pasztety.
• Ciekawą formą włączania nasion roślin strączkowych do diety jest łączenie z innymi produktami np.: kaszami, ryżem, warzywami.
• Stosowanie przypraw ziołowych np. majeranku, koperku, tymianku do potraw ze strączków poprawia smak, aromat oraz zmniejsza właściwości wzdymające.

Orzechy mają dużą gęstość odżywczą. Są źródłem białka, zdrowych tłuszczy, witamin, składników mineralnych. Nawet niewielki dodatek do diety (mała garść) korzystnie wpływa na zdrowie. Jeśli jest taka konieczność orzechy i nasiona można podawać do posiłków w postaci zmielonej. Należy pamiętać, że orzechy dostarczają dużo kalorii, więc nie należy przesadzać z ich spożywaniem.

Tłuszcze

Tłuszcze to kolejna ważna grupa w diecie osób starszych. Zaleca się stosowanie tłuszczy roślinnych (olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, oliwa z oliwek) a także orzechów i nasion. Tłuszcze zwiększają wartość energetyczną diety, co u osób starszych mających problem z niedowagą jest bardzo istotne. Tłuszcze wpływają na smakowitość posiłków. Jest to istotne zwłaszcza u osób ze zmniejszonym apetytem. Z kolei u osób z nadmierną masą ciała ilość spożywanych tłuszczów powinna być ograniczona.

W diecie Seniorów należy ograniczać tłuszcze zwierzęce (tłuste mięso, tłuste wędliny, tłuste produkty mleczne), ze względu na profilaktykę i leczenie m.in. chorób sercowo-naczyniowych. Warto także zrezygnować ze smażenia na rzecz gotowania, gotowania na parze, duszenia, pieczenia.

Witamina D

W diecie Seniorów często dochodzi do niedoborów witaminy D. Osoby starsze wykazują mniejszą ekspozycje na słońce. Dlatego też, zaleca się aby osoby w wieku 65-75 lat suplementowały witaminy D przez cały rok w dawce 800-2000 IU/dobę w zależności od masy ciała i ilości witaminy D w diecie. U osób w wieku powyżej 75 lat zaleca się 2000-4000 IU/dobę także przez cały rok. Warto, aby dawkę witaminy D dla danej osoby określił lekarz.

Ograniczenie soli

Kolejnym zaleceniem dla Seniorów jest ograniczenie soli. W codziennej diecie dopuszcza się maksymalnie 5 g soli (płaska łyżeczka). Ograniczenie w spożyciu soli można osiągnąć poprzez niedosalanie potraw oraz wybieranie produktów spożywczych o mniejszej zawartości soli. Sól można zastąpić przyprawami ziołowymi. Warto także usunąć solniczkę ze stołu w myśl zasady: „zamieniam solniczkę na ziół doniczkę”. Nadmierne spożycie soli zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, zawału serca, udarów mózgu, niektórych nowotworów (rak żołądka). Należy pamiętać, że oprócz dosalania potraw, sól znajduje się także w produktach spożywczych takich jak np. wędliny, pieczywo, produkty konserwowe.

Ważne nawadnianie!

Bardzo istotnym elementem diety Seniorów jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Osoby starsze powinny pamiętać o piciu wody (ok. 8 szklanek) najlepiej małymi porcjami przez cały dzień. Sięgać można nie tylko po wodę, ale także po inne napoje, takie jak: napoje mleczne, soki owocowe i warzywne, napary herbaciane i owocowe, koktajle. Często osoby starsze nie piją dostatecznej ilości wody, co prowadzić może do odwodnienia, którego objawami są: bóle i zawroty głowy, problemy z koncentracją, zaburzenia elektrolitowe (zaburzenia rytmu serca i przewodzenia), zaburzenia wydalania moczu.

Aktywność fizyczna

Dobra kondycja fizyczna i psychiczna osoby starszej w dużej mierze zależy od regularnej aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do stanu zdrowia. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby starsze w ramach swojej cotygodniowej aktywności fizycznej powinny wykonywać różnorodne, wieloskładnikowe ćwiczenia fizyczne, które kładą nacisk na równowagę i trening wzmacniający mięśnie z umiarkowaną lub większą intensywnością. Ćwiczenia powinny być wykonywane 3 lub więcej dni w tygodniu, aby zwiększyć wydolność i zapobiec upadkom.

Jeżeli osoba starsza nie może wykonywać powyższych zaleceń ze względu na ograniczoną sprawność zaleca się dostosowanie aktywności fizycznej do możliwości stanu zdrowia.

NA JAKIE SKŁADNIKI ODŻYWCZE WARTO ZWRÓCIĆ UWAGĘ W DIECIE SENIORA I JAKIE PRODUKTY ICH DOSTARCZAJĄ?

Białko – dla utrzymania masy mięśniowej i siły

Produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w białko to:
mięso (chudy drób, mięso czerwone)
ryby
jaja
mleko i produkty mleczne (niskotłuszczowe, najlepiej fermentowane typu jogurt, kefir, maślanka)
Roślinne źródła białka to:
nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, groch, soczewica, ciecierzyca, bób) i produkty z nich otrzymywane (np. tofu, tempeh z soi)
różne orzechy i inne nasiona oraz pestki (np. siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam)

Wapń i witamina D – dla mocnych kości i nie tylko

mleko i przetwory mleczne takie jak jogurt, kefir, maślanka, sery podpuszczkowe (najbogatsze źródło dobrze przyswajalnego wapnia)
konserwy rybne spożywane wraz z ośćmi
niektóre zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, boćwinka, szpinak, natka pietruszki)
nasiona roślin strączkowych
nasiona i pestki (np. mak, sezam)
migdały
produkty wzbogacane w wapń, np. napoje roślinne sojowe

Witamina D
Głównym źródłem witaminy D dla organizmu jest jej synteza, która zachodzi w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego.

Jakie produkty są dobrym źródłem witaminy D?
tłuste ryby, np. śledź, sardynki, pstrąg tęczowy, łosoś, węgorz
jaja (zwłaszcza żółtko)
produkty wzbogacane w witaminę D, np. tłuszcze do smarowania pieczywa (z wyjątkiem masła), napoje roślinne i roślinne alternatywy jogurtów, np. sojowe

Kwasy tłuszczowe omega 3 – dla serca i mózgu

Zapotrzebowanie wszystkich osób dorosłych na kwasy tłuszczowe DHA i EPA wynosi 250 mg/dobę.
Aby pokryć to zapotrzebowanie zaleca się spożywać przynajmniej 1 2 porcje tłustych ryb w tygodniu.
Przy braku ryb w diecie warto rozważyć suplementację preparatami zawierającymi EPA i DHA.
Jakie produkty są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 (EPA i DHA) w diecie?
tłuste ryby morskie, m.in. śledź, pstrąg tęczowy, łosoś, makrela, sardynki

ABY POKRYĆ ZAPOTRZEBOWANIE NA KWASY OMEGA-3 (EPA I DHA) WYSTARCZY ZJEŚĆ RAZ W TYGODNIU
ok. 130 g śledzia w oleju
ok. 100 g makreli gotowanej w jarzynach
ok. 60 g pieczonego pstrąga tęczowego
ok. 50 g pieczonego łososia

Kwasy tłuszczowe omega -3 występują też w produktach roślinnych w postaci kwasu alfa-linolowego (ALA). Jego dobrym źródłem są tłuszcze roślinne, np. olej lniany, olej rydzowy (z lnianki), olej rzepakowy, a także orzechy włoskie i nasiona lnu, konopi, szałwii hiszpańskiej (chia).

Witaminy z grupy B – dla układu nerwowego i nie tylko

Witamina B12: produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak mięso (np. wołowina, podudzia indyka), mleko i produkty mleczne, ryby, jaja, a spośród produktów roślinnych tylko te wzbogacane w witaminę B12, np. napoje roślinne
Witamina B6: mięso (np. drobiowe, wieprzowe), ryby (np. łosoś, makrela, pstrąg tęczowy), nasiona roślin strączkowych, orzechy nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i przetwory
warzywne (np. korzeń pietruszki, brukselka, jarmuż, papryka czerwona, kapusta kiszona, sok pomidorowy), owoce (np. banany, suszone morele), ziemniaki, przyprawy (np. czosnek, curry, imbir, chili)
Foliany: warzywa (zwłaszcza surowe zielone warzywa liściaste, np. szpinak, jarmuż, sałata), nasiona roślin strączkowych, wątróbka, jaja, sery żółte i twarogowe

Żelazo – dla wsparcia funkcji krwi i witalności
czerwone mięso, drób
ryby
jaja
niektóre warzywa (np. szpinak, buraki, boćwinka, natka pietruszki)
suszone owoce
nasiona roślin strączkowych
orzechy, pestki i nasiona (np. pistacje, pestki dyni, siemię lniane)W produktach pochodzenia zwierzęcego występuje żelazo hemowe, zaś w produktach
pochodzenia roślinnego – żelazo niehemowe.
W ludzkim organizmie lepiej przyswaja się żelazo hemowe. Wchłanianie żelaza niehemowego poprawia jednak witamina C. Zatem połączenie w posiłku warzyw (najlepiej w postaci surowej) oraz np. nasion roślin strączkowych to świetny pomysł.

Potas i magnez – dla wsparcia układu krążenia, nerwowego, mięśniowego

Potas: występuje w prawie wszystkich produktach spożywczych.
Najwięcej tego składnika zawierają warzywa, owoce (w tym suszone), orzechy, nasiona, kakao, czekolada. Spore jego ilości występują też w ziemniakach, mięsie i produktach zbożowych

Magnez: produkty zbożowe (zwłaszcza pełnoziarniste), nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, niektóre owoce (np. banany, melon,
owoce suszone), niektóre warzywa (np. boćwinka, jarmuż, szpinak, natka pietruszki)

Cynk i selen – dla wsparcia odporności i zdrowia tarczycy

Cynk: mięso, wątróbka, sery podpuszczkowe, jaja, produkty zbożowe (np. pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana), orzechy, pestki i nasiona (np. pestki dyni, siemię lniane), kakao
Selen: ryby, podroby, niektóre warzywa (np. czosnek), grzyby, nasiona roślin strączkowych

PRZYKŁADY ZMIAN W DIECIE, KTÓRE W WIDOCZNY SPOSÓB MOGĄ WPŁYNĄĆ NA SAMOPOCZUCIE MOGĄ BYĆ MIĘDZY INNYMI:
1. zwiększenie spożycia warzyw i owoców
2. zwiększanie atrakcyjności smakowej i wizualnej posiłków
3. zmiana konsystencji potraw w zależności od potrzeb,
4. wdrożenie zasad diety lekkostrawnej – pomocne w przypadku występowania dolegliwości bólowych ze strony układu pokarmowego, wzdęć, uczucia „ciężkości” po spożyciu posiłku, w okresie rekonwalescencji po zabiegach operacyjnych, w trakcie terapii onkologicznych, w chorobach przewodu pokarmowego, takich jak np. wrzody żołądka lub dwunastnicy, stany zapalne błony śluzowej żołądka.

Piśmiennictwo