Jak uniknąć zawału serca i innych chorób sercowo-naczyniowych?

Oto pięć rekomendacji dotyczących żywienia i diety, opartych na aktualnym stanie wiedzy:

1. Podstawa diety to warzywa

Komponuj posiłki w sposób przedstawiony na Talerzu Zdrowego Żywienia (1/2 WARZYWA, 1/4 BIAŁKO, 1/4 ZŁOŻONE WĘGLOWODANY)

Staraj się, aby około połowę talerza podczas śniadania, obiadu i kolacji zajmowały warzywa i owoce, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym. Łącznie ich dzienna podaż powinna wynosić min. 400 g (z zachowaniem proporcji ¾ warzywa i ¼ owoce). Różnorodne warzywa jedz jak najczęściej, najlepiej surowe lub gotowane al dente (z zachowaniem lekkiej twardości).

Owoce spożywaj w mniejszej ilości, ponieważ zawierają więcej cukrów prostych. Wybieraj te nieprzejrzałe, mniej słodkie i w miarę możliwości spożywaj je na surowo. Szczególnie polecane są owoce jagodowe takie jak np. jagody, maliny, truskawki.

2. Ograniczenie tłuszczów nasyconych

Eksperci uznają, że zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi może być korzystne do redukcji ryzyka ChSN.

Produkty będące źródłem tłuszczu również są elementem pełnowartościowego posiłku, jednak powinny być do niego dodawane w niewielkiej ilości. Zalecane są przede wszystkim oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa), orzechy, nasiona, pestki, awokado, czyli produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym. Produkty będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, np. tłuste mięso, pełnotłusty nabiał, masło powinny być ograniczane.          

3. Mniej soli i cholesterolu

Dla zmniejszenia ryzyka ChSN miażdżycowego pochodzenia pożyteczna może być dieta o zmniejszonej zawartości cholesterolu i sodu (soli). Zatem mimo pewnych wątpliwości, jakie pojawiły się w ostatnich latach na temat potrzeby ograniczenia spożycia cholesterolu, w tym jajek, amerykańscy eksperci zdecydowali się jednak podtrzymać dawne zalecenie o ograniczaniu jego spożycia.

Praktycznie oznacza to nie więcej niż 7 jaj tygodniowo.

4. Minimalna ilość mięsa

Równie ważnym zaleceniem w zdrowej dla serca diecie jest zminimalizowanie spożycia mięsa, w szczególności przetworzonego, rafinowanych węglowodanów i słodzonych napojów. Należy tutaj podkreślić użycie przez autorów rekomendacji mocniejszego  słowa „zminimalizować” niż „ograniczyć”. Słowo zminimalizować podkreśla dobitnie znaczenie tego zalecenia.

5. Dieta bez tłuszczów trans

Wreszcie piąte zalecenie dotyczy unikania w zdrowej diecie spożycia tłuszczów trans. Są to częściowo uwodornione oleje roślinne (występują np. w niektórych margarynach kostkowych, wyrobach cukierniczych czy piekarniczych zawierających tłuszcz cukierniczy) Znowu słowo „unikać” wskazuje na dużą wagę tego zalecenia dla profilaktyki ChSN na tle miażdżycy. Najlepszą metodą, aby to zrobić jest czytanie etykiet. Jeśli w składzie produktu jest informacja, że zawiera on częściowo uwodornione lub częściowo utwardzone tłuszcze roślinne to znaczy, że mogą w nim być tłuszcze trans.

Wsparcie dietetyczne można uzyskać korzystając z Centrum Dietetycznego Online, gdzie bezpłatnie i bez wychodzenia z domu można skorzystać z konsultacji dietetycznych. Zapraszamy na stronę CDO po więcej informacji.