Edukacja żywieniowa

Nadciśnienie tętnicze rozpoznajemy, gdy średnie wartości (wyliczone co najmniej z dwóch pomiarów dokonanych podczas co najmniej dwóch różnych wizyt) są równe lub wyższe niż 140 mmHg dla skurczowego ciśnienia tętniczego i/lub 90 mmHg dla rozkurczowego ciśnienia tętniczego.

Jako główne, związane ze stylem życia czynniki ryzyka nadciśnienia, eksperci jednoznacznie wymieniają zbyt dużą zawartość soli w diecie, otyłość oraz siedzący tryb życia. Z kolei w leczeniu nadciśnienia wszystkie towarzystwa naukowe wskazują na doniosłą rolę leczenia niefarmakologicznego, w szczególności diety.

Modyfikacja stylu życia, w tym diety, stanowi jeden z nieodzownych elementów terapii nadciśnienia tętniczego. Nie zastępuje ona leczenia farmakologicznego, ale może opóźniać rozwój choroby oraz zwiększać skuteczność farmakoterapii. W dietoterapii nadciśnienia tętniczego rekomendowane są modele żywienia oparte na diecie DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) i diecie śródziemnomorskiej.

Zalecenia dietetyczne w nadciśnieniu tętniczym:


1. Spożywaj poniżej 5 g soli (≤ 2 g sodu) dziennie.

Prawdopodobnie największym winowajcą epidemii nadciśnienia jest żywność przetworzona. Dlaczego? Dlatego, że zawiera dużo soli. Niestety, nieświadomie zjadamy jej zdecydowanie za dużo.Sprawdź to sam, czytając etykiety. Szybko zauważysz, że sól jest w bardzo wielu produktach, nawet takich, które nie kojarzą się ze słonym smakiem: w batonikach, ciastkach, wędlinach, zupach i sosach „instant”, mieszankach przypraw, konserwach, majonezach, musztardach, keczupach czy serach.

Jednak w dzisiejszych czasach nie każdy może sobie na to pozwolić i musi korzystać z żywności przetworzonej. Lepiej więc wybierać tę mniej słoną. Jak to zrobić – oto wskazówki.

  • Kupujesz wędlinę czy ser? Sprawdź skład na etykiecie i kupuj te, które zawierają mniej soli (patrz na rubrykę: zawartość sodu/soli).
  • Zamiast stosować mieszanki przypraw typu „vegeta”, „przyprawa do kurczaka”, „przyprawa do grilla” itp., przyprawiaj potrawy ziołami sprzedawanymi osobno lub kupuj te mieszanki, które zawierają wyłącznie zioła.
  • Kupuj sól bezsodową lub z niską zawartością sodu, tj. sól potasową i sól magnezową.
  • Zrezygnuj z kostek rosołowych i gotuj bulion samodzielnie;
  • Zrezygnuj ze słonych przekąsek typu chipsy, solone orzechy, paluszki.
  • Zwracaj również uwagę na zawartość sodu w kupowanej wodzie mineralnej.

NCEZ

2. Spożywaj odpowiednią ilość warzyw i owoców, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym i hipotensyjnym (potasu, flawonoidów, azotanów). Warzywa jedz jak najczęściej (minimum 400 g/dzień), najlepiej, aby pojawiały się one w większości posiłków w ciągu dnia. Owoce spożywaj w mniejszej ilości (1/3 objętości warzyw), ponieważ zawierają więcej cukrów prostych. Preferowane są owoce jagodowe, takie jak: maliny, jagody, borówki, czarne porzeczki, truskawki i aronia.

Jak zatem zwiększyć ilość warzyw w codziennych posiłkach?

  • Zupy są doskonałym źródłem warzyw. Ważne jednak, żeby nie gotować ich na kostkach rosołowych lub tłustych wywarach.
  • Zamiast plasterka pomidora na kanapkę – podziel go na ćwiartki i w tej postaci zjedz (całego) z kanapką. Można też kroić go w plastry, a nie plasterki.
  • Nie zapominaj o liściach sałaty: dodawaj je do każdej kanapki, na obiad podawaj mięso lub rybę także na liściach – taka kompozycja ładnie wygląda i jest zdrowa!
  • Ziemniaki, ryż, kaszę, posypuj natką pietruszki i koperkiem, dodawaj je też do zupy.
  • Do jogurtu wkrajaj świeże owoce.
  • Do sosów, gulaszy, zup, dodawaj dużo wszelkich warzyw. Jeśli nie masz czasu ich obierać i kroić, mogą pochodzić z mrożonek – kupionych lub przygotowanych wcześniej samodzielnie.
  • Do sałatek i kanapek dodawaj kiełki. I, oczywiście, jedz dużo sałatek.

 

3. Zwiększ spożycie potasu – składnika wpływającego na obniżenie ciśnienia krwi. Potas znajdziesz głównie w warzywach i owocach, m.in.: bananach, awokado, pomidorach, ziemniakach, ale też w produktach takich jak: kakao, migdały, morele suszone, soja, soczewica.

Potas i magnez w żywności

Najbardziej zasobne w potas są:

  • ziemniaki,
  • pomidory,
  • korzeń pietruszki,
  • zielone warzywa liściaste,
  • morele,
  • banany,
  • awokado.

Z innych grup produktów szczególnie dużą zawartością potasu charakteryzują się: kasza gryczana, płatki owsiane, otręby, nasiona roślin strączkowych – soja, fasola, rodzynki, migdały.

Magnez znajdziesz w:

  • warzywach liściastych,
  • kiełkach zbóż,
  • otrębach,
  • razowym, pełnoziarnistym pieczywie i makaronie, grubych kaszach i brązowym ryżu,
  • kakao,
  • orzechach,
  • pestkach dyni i słonecznika,
  • soi,
  • soczewicy.

Dobrym sposobem uzupełnienia magnezu w diecie jest picie wody mineralnej niskosodowej bogatej w magnez. Czytaj etykiety i wybieraj właśnie taką!

4. Zgodnie z modelem diety DASH ogranicz spożycie produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. Głównym źródłem tych kwasów są produkty pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej nasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się w tłustym mięsie, wędlinach, smalcu, maśle i pełnotłustych przetworach mlecznych. Należy pamiętać, iż występują również w produktach roślinnych i pochodzenia roślinnego. Bogatym ich źródłem jest olej kokosowy i palmowy.

Wybieraj chude mięsa i niskotłuszczowe produkty mleczne zawierające do 2% tłuszczu. Dwa razy w tygodniu mięso zastąp rybami i co najmniej raz w tygodniu nasionami roślin strączkowych. Mięso czerwone ogranicz do maksymalnie 350-500g tygodniowo, a przetwory mięsne (wędliny, kiełbasy, pasztety, wyroby podrobowe itp.) do ilości tak małych, jak to możliwe.

Warto przy tym pamiętać, że nie można całkowicie rezygnować z jedzenia tłuszczu! Trzeba tylko zmienić proporcje tego, co codziennie jadamy. Skoro głównym źródłem „złego” tłuszczu jest mięso, zwłaszcza jego tłuste części, zwracajmy uwagę na to:
– jakie mięso kupujemy i jadamy: chude czy tłuste,
– jak przygotowujemy posiłki: smażymy na tłuszczu czy używamy innych technik kulinarnych,
– który tłuszcz wybieramy: masło i smalec czy margaryny i oleje.

„Dobry” tłuszcz pochodzi głownie z roślin (są to oleje roślinne, oliwa z oliwek i margaryna z nich przygotowywana, ale wyłącznie  ta miękka, tzw. kubkowa) oraz ryb i orzechów.

 

5. Zgodnie z modelem diety DASH zwiększ spożycie produktów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe (kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9). Aby zapewnić ich odpowiednią podaż w diecie, co najmniej dwa razy w tygodniu spożywaj ryby morskie (łosoś, śledź, makrela). Wybieraj tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. Dodawaj je na zimno do surówek lub do innych potraw. Rafinowane oleje roślinne (np. olej rzepakowy uniwersalny) wykorzystuj do obróbki termicznej posiłków. Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są także orzechy, pestki i nasiona oraz awokado. Warto włączyć do swojej diety orzechy włoskie, których spożycie w ilości 30 g dziennie może zwiększać elastyczność naczyń krwionośnych.

Kilka praktycznych podpowiedzi, jak zmniejszyć codzienną ilość zjadanego tłuszczu.

  • Wybieraj wędliny z mniejszą zawartością tłuszczu – wystarczy czytać etykiety i wkładać do koszyka te produkty, które mają go mniej.
  • Odkrawaj obwódki tłuszczu z szynki czy innych wędlin.
  • Przyrządzając potrawy z drobiu: indyka lub kurczaka, zdejmuj z nich skórę przed przygotowaniem.
  • Chleb skrapiaj oliwą z oliwek.
  • Smaż potrawy na małej ilości tłuszczu lub na patelni, która nie wymaga jego stosowania, a najczęściej gotuj w wodzie, duś, piecz.
  • Co najmniej dwa razy w tygodniu zjadaj rybę; niech nie będzie smażona, a przygotowana w inny sposób, np. gotowana na parze lub pieczona; z ryby można przyrządzić również pastę lub  sałatkę.
  • Kilka razy w tygodniu zjadaj kilka niesolonych orzechów – jako przekąskę czy dodatek do sałatki.
  • Zrezygnuj z zasmażek do zupy czy sosu, zabielając je odtłuszczonym jogurtem.

6. Zwiększ spożycie wapnia – składnika wpływającego na obniżenie ciśnienia krwi oraz warunkuje prawidłową czynność serca. Zwykle, jeśli mówimy o wapniu, kojarzymy go z mlekiem.. Słusznie. Jest jednak wiele innych produktów, z których można czerpać ten pierwiastek.

Doskonałe źródła wapnia to:

  • jogurty, kefiry i inne mleczne napoje fermentowane. Do śniadania dodaj jogurt, kolację popij kefirem lub maślanką, a sosy i zupy zabielaj jogurtem;
     
  • ser żółty – to dobre źródło wapnia, ale uważaj! Sery żółte zawierają sporo soli  i nasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli masz ochotę na ser żółty, wybierz ten z mniejszą ilością soli i tłuszczu. Ich zawartość sprawdzisz na etykiecie;
     
  • ryby, zwłaszcza te, które można jeść z drobnymi ościami, np. śledzie i sardynki, jednocześnie zwiększysz spożycie dobroczynnych kwasów omega-3;
     
  • nasiona roślin strączkowych, na przykład soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja. Potrawy z nich to nie tylko popularna grochówka i fasolka po bretońsku. Poszukaj przepisów na łatwe i smaczne potrawy z tych nasion, np.  humus z ciecierzycy, który z powodzeniem zastąpi wędlinę.

 

POZOSTAŁE MEDYFIKACJE STYLU ŻYCIA

  1. Unikanie nawet jednorazowego spożycia alkoholu w dużej ilości.
  2. Kontrola masy ciała, unikanie otyłości, szczególnie brzusznej.
  3. Rezygnacja z palenia tytoniu.
  4. Regularne ćwiczenia fizyczne.

Jeśli ktoś już ma kłopoty z układem krążenia, np. nadciśnienie tętnicze, lepiej skonsultować się z lekarzem i określić, co wolno, a czego nie. Zbyt intensywny wysiłek może szkodzić.

To nie oznacza, że osoba z nadciśnieniem powinna wygodnie zasiąść w fotelu przed telewizorem. Są proste i bezpieczne sposoby na zwiększenie aktywności fizycznej, które można wdrożyć od razu.

Oto kilka podpowiedzi.

  • Spacer.
  • Kilka (zaledwie kilka!) minut ćwiczeń rozciągających – rano i wieczorem.
  • Śniadanie można przygotowywać przy dźwiękach muzyki – tańcząc.
  • Jeździsz komunikacją publiczną? Wysiadaj przystanek wcześniej i dalej idź.
  • Jeździsz samochodem? Nie parkuj go bezpośrednio przed celem, a kilkaset metrów dalej i zrób sobie krótki spacer.
  • Rezygnuj z windy.

Chcesz wiedzieć więcej? Pobierz bezpłatny poradnik dietetyczny przygotowany przez ekspertów Centrum Dietetycznego Online.